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Treino em Casa: Dá Resultado? Como Fazer?

Praticar atividades físicas é um dos hábitos mais importantes para a manutenção da saúde corporal. Por isso é que médicos, nutricionistas e outros profissionais da saúde sempre recomendam a introdução dos exercícios na rotina de qualquer pessoa e de qualquer faixa etária.

Mas nem todo mundo tem tempo para frequentar uma academia, se matricular em alguma aula esportiva ou marcar aquele jogo com um colega durante a semana, o que torna a realização desse hábito na rotina ainda mais complicada.

E se você conseguisse adicionar uma rotina de treino em casa? Dá resultado? É possível fazer? Se sim, como praticar esses exercícios sem precisar ir para uma academia? Nesse artigo, damos algumas dicas.

Vantagens de treinar em casa

Treinar em casa é um hábito extremamente vantajoso, especialmente para quem tem pouco tempo para colocar em prática o planejamento de se tornar uma pessoa mais ativa e distante do sedentarismo. Mas treinar em casa tem vantagens que vão muito além da economia de tempo:

  • Você pode se exercitar quando quiser e quando se sentir mais disposto;

  • Você pode treinar enquanto vê uma série, um programa de TV ou até – dependendo do exercício – lendo um livro;

  • É possível contar com a companhia de outras pessoas no treino em casa, como seu cônjuge, seus filhos ou até amigos;

  • Você economiza por não ter que pagar academia ou algum curso de esporte;

  • Você pode se exercitar durante a semana, aos finais de semana ou até mesmo nos feriados, sem ter que contar com a academia aberta.

Cuidados que você precisa ter

Para começar sua rotina de treino em casa não basta apenas escolher os exercícios e começar a praticar, não é mesmo? Alguns passos te ajudam a ter os melhores resultados e as melhores práticas nessa rotina:

  • Verifique um espaço na sua casa que seja tranquilo e com bastante opção de local livre para que você possa fazer todos os movimentos sem preocupação;

  • Escolha roupas confortáveis e apropriadas para os exercícios, assim como tênis que te permitem fazer o treino de maneira rápida;

  • Crie uma rotina, tanto de dias, quanto de horários para os seus exercícios, para que realmente faça parte do seu dia a dia e vire um hábito;

  • Não interrompa seu treino. Escolha um horário que você sabe que não será interrompido e que, portanto, lhe permita uma perfomance completa;

  • Respeite seus limites: comece aos poucos a rotina de exercícios, aumentando a intensidade e o volume de treinos de acordo com a melhora do seu condicionamento físico;

  • Veja se você conta com todos os “materiais” para o seu treino: colchonetes para abdominais e alongamentos, barras, mesas e cadeiras que você possa alongar ou usar como apoio e até cordas, pesos e elásticos para exercícios mais avançados.

Exemplos de treinos para fazer em casa

Para praticar atividades físicas da maneira certa e no volume correto para o seu perfil, é importante contar com a orientação de um profissional de educação física. Apenas esse profissional é capaz de lhe orientar sobre quais tipos de exercício fazer e quando fazer.

Abaixo, separamos alguns tipos de treinos para você fazer em casa, de acordo com a orientação desse profissional:

Alongamentos

O alongamento é um dos exercícios mais importantes mas mais negligenciados da rotina de qualquer praticante. Ele consiste no alongamento de diferentes musculaturas por cerca de 30 segundos para preparar a musculatura para o treino ou, até mesmo, para ajudar no relaxamento após uma rotina de exercícios.

Vale a pena alongar braços, pernas, punhos, pés, ombros e costas sempre que possível.

Exercícios para o peitoral

Para quem quer treinar a região do peitoral, um dos melhores exercícios é a flexão. Ela pode ser executada de várias maneiras diferentes, treinando toda a musculatura da região peitoral, como também do braço.

Faça flexões retas (com tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão), flexões inclinadas (com as mãos apoiadas em um banco) ou declinada (com os pés apoiados em um banco).

Exercícios para ombros

Para treinar os ombros você pode precisar da ajuda de elásticos, que ficarão estendidos e presos no pé para fazer uma tensão. Segurando um elástico de cada lado, eleve os braços até o nível dos ombros, tanto em posição lateral como frontal.

Exercícios para os braços

Para esses exercícios, você vai precisar de um par de halteres ou do elástico para segurar em cada mão. Para treinar os bíceps você pode fazer a rosca direta, que consiste em subir e descer os braços ao mesmo tempo. A rosca alternada consiste em subir e descer os braços de maneira alternada.

Para treinar os tríceps a flexão de braço, com os braços bem próximos ao corpo e tronco ereto podem ser eficientes. É possível também usar uma cadeira como apoio, ficar de costas, apoiar a palma das mãos e flexionar os cotovelos, elevando e descendo o corpo usando os braços.

Exercícios para pernas

Os exercícios para pernas são alguns dos mais tradicionais e fáceis de adaptar ao treino em casa. Agachamentos (com peso ou sem) e o Afundo (que consiste em dar passos e fazer agachamentos enquanto caminha, mantendo uma perna de apoio e a outra com o joelho direcionamento ao chão) são bons exemplos de treinos para perna.

Exercícios para abdômen

Abdominais, assim como os exercícios para as pernas, também são bastante comuns e fáceis de adicionar em treinos em casa. Faça o abdominal reto tradicional, o com apoio (elevando todo o tronco) e a prancha, que consiste em manter o corpo suspenso com apoio apenas das mãos e pés.

Exercícios aeróbicos

Para completar o treino em casa, faça algumas rotinas de exercício aeróbico, como os burphees (que é o salto seguido do apoio das mãos no chão e esticar as pernas para trás), a simulação de corrida parada, pular corda ou até subir e descer escadas.

Vídeo com Exercícios para Treino em Casa

Também preparamos este vídeo onde mostramos alguns exercícios que você pode fazer em casa para perder a barriguinha:

Alimente-se da maneira correta mesmo treinando em casa

Para ter os melhores resultados, mesmo fazendo o treino em casa, é importante garantir a alimentação equilibrada e correta. Isso pode sugerir também o uso de alguns suplementos que podem auxiliar na sua performance e resultados corporais (como o BCAA, o Whey Protein, a Maltodextrina e os Termogênicos). Para isso, entretanto, consulte a opinião de um nutricionista, que vai lhe orientar sobre a melhor maneira de fazer a suplementação de maneira segura e eficiente.

Você já treinou em casa antes? Está pensando em adicionar essa rotina de treino no seu dia a dia? Conte para a gente!

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