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Os Benefícios das Oleaginosas à Saúde

Benefícios Oleaginosas: Nozes, Castanhas

Muita gente já ouviu falar sobre oleaginosas.  A definição delas é simples: qualquer vegetal que se possa fazer extração de óleo, como por exemplo: castanha do Brasil (ou do Pará), castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia, amêndoas e pistache.

Mas afinal, por que fazem bem à saúde?

As oleaginosas são sementes ricas em nutrientes, são fontes de proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poli-insaturadas (conhecidas como gorduras boas). Dentre os nutrientes que se destacam, têm-se a vitamina E, vitaminas do complexo B, selênio, magnésio, zinco e manganês. As oleaginosas também são fontes de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.

O selênio e a vitamina E são nutrientes antioxidantes e que protegem as células contra os danos provocados pelos radicais livres, como o retardamento do processo de envelhecimento do organismo e prevenção de algumas doenças.

As gorduras encontradas nas oleaginosas – monoinsaturadas e poli-insaturadas, como ômega 3, 6 e 9 – podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, além de controlar o colesterol e prevenir a formação de placas de gordura no sangue.

A síndrome metabólica – associação de fatores de risco para doenças cardiovasculares relacionados à gordura abdominal e à resistência à insulina – pode ser controlada com a ingestão de oleaginosas. Foi o que descobriu um estudo feito na Espanha e publicado no “Archives of Internal Medicine”. Foi constatado que os voluntários que consumiram uma dieta suplementada com 30 gramas por dia de oleaginosas, durante um ano, tiveram uma redução na prevalência dos fatores da síndrome metabólica em 13,7%.

Outro estudo, feito pela Universidade de Harvard e publicado no “The New England Journal of Medicine” com base em dados de 118.962 americanos, concluiu que pessoas que comem um punhado de nozes ou congêneres (cerca de 30 gramas diários), sete ou mais vezes por semana, têm uma taxa de mortalidade 20% menor se comparado com quem não as consome. O estudo constatou que a presença de oleaginosas no cardápio está ligada a menos mortes por doença cardiovascular, câncer e problemas respiratórios.

Ou seja, as oleaginosas são alimentos completos, excelentes fontes de vitaminas e minerais, e quando associadas a uma alimentação equilibrada podem realmente fazer diferença na saúde e vitalidade do indivíduo.

Forma de Consumo

Como qualquer alimento, é importante consumir as oleaginosas com moderação!

Para aproveitar os benefícios delas, o ideal é que se consuma uma porção de 30g por dia. A melhor forma de ingestão é fazer um mix com diversos tipos de oleaginosas, nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, para que se possa obter a maior quantidade possível de nutrientes.

Você pode inserir as oleaginosas nas refeições diárias de diversas maneiras, como in natura, acrescentadas ao arroz, saladas, pães, bolos, vitaminas e iogurtes.

Onde Comprar

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Referências Bibliográficas:

1- Frutas Oleaginosas. Disponível em: http://www.portaleducacao.com.br/nutricao/artigos/17262/frutas-oleaginosas#!4.

2- Fernandas, Larissa de Oliveira. Oleaginosas: A Fonte de Gordura Insaturada. Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios – CODEAGRO, 2015.

3- Bao Y et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med. 369(21): 2001-11, 2013.

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