Blog da NatusVita

Como incluir ômega 3 na alimentação durante a gravidez

Muito se fala hoje sobre a importância do ômega 3 nos alimentos para melhorar a qualidade de vida. E isso se deve ao seu poder anti-inflamatório, o que melhora o quadro de doenças cardiovasculares e obesidade, e funções cerebrais como memória, concentração e desempenho, pois uma parte significativa das membranas das células cerebrais, nervos e retina dos olhos são compostos por cadeias longas de gorduras poli-insaturadas de ômega 3.

O DHA, um dos precursores do ômega 3, está envolvido no desenvolvimento da visão e do sistema nervoso por compor a bicamada fosfolipídica do cérebro assim como a melhora no desenvolvimento neurocognitivo. Estudos mostram que a ingestão e estoque de ômega 3 pela futura mãe influenciam significativamente na oferta deste nutriente ao feto. Ao nascer, o bebê também recebe essa substância por meio do leite materno. Foi verificado ainda que, quanto maior a duração do aleitamento, maior foi o QI das crianças, avaliado aos 8 e 9 anos. (Referência: Anuário de Nutrição e Pediaria 2006 – Edição 30, Centro de Pesquisa Valéria Pascoal)

Onde encontrar ômega 3?

As melhores fontes de ômega 3 são: sardinha, semente e óleo de linhaça e semente de chia. O salmão e o atum são ditos ser fonte de ômega 3, porém sofrem contaminação por mercúrio, um metal pesado que é agressor tanto para a saúde da mãe como do bebê. Indico a semente e não farinha de linhaça e chia, já que, ao longo do processo de armazenamento, esta gordura pode oxidar e perdemos as propriedades do ômega 3. A suplementação só deve ser tomada pela gestante caso o médico que a acompanha sinta necessidade – cuja dosagem também varia de uma grávida para outra.

Uma dica legal é germinar a semente de linhaça e chia. Na forma germinada absorvemos o máximo de nutrientes possível que o alimento pode oferecer. O processo é simples: deixe em uma vasilha 1 colher (sopa) de semente de linhaça ou chia com 4 colheres (sopa) de água de um dia para o outro na geladeira. Geralmente acrescento essa mistura no meu suco verde no café da manhã ou no iogurte com frutas picadas. A sardinha consumo assada no forno com molho de tomate natural, bastante cebola e manjericão ou em forma de pasta para passar na torrada no lanche da tarde. Segue a receita do meu patê de sardinha, fica uma delícia!

Patê de sardinha

Ingredientes:
120 gramas de sardinha (opte pelas de embalagem de vidro)
2 colheres (sopa) de tomate picado
1 colher (sopa) de cebola
1 colher (chá) de alho
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de tofu cream
Sal e cheiro verde à gosto

Preparo:

Refogar a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate, e, em seguida, a sardinha previamente temperada no limão. Ajuste o sal e o cheiro verde. À parte, misture a sardinha refogada com o tofu cream e sirva com torradinhas ou no sanduíche.

Fonte: Revista Crescer, por Andréa Santa Rosa – nutricionista e membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

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